Urtebakt lyr med blomkålris og urtedressing
Ny oppskrift
Under 30 min
8 Ingredienser
En sunn og lett fiskemiddag, der vanlig hvit ris er byttet ut med grovrevet blomkål for å gi retten enda mer grønnsaker.
En sunn og lett fiskemiddag, der vanlig hvit ris er byttet ut med grovrevet blomkål for å gi retten enda mer grønnsaker.
Ingredienser
1 pers
1 pers
Allergener:
- Laktose·
- Sennep·
- Fisk·
- Melk
Basisvarer:
- Olje
- pepper
- salt
- smør
Gulrot
1 stk
Lyrfilet
200 g
Kryddermiks med sennep og dill
½ pakke
Kinesisk hvitløk
¼ stk
Sjalottløk
1 stk
Blomkål
½ stk
Vårløk
½ pakke
Smør
1 ss
Urtedressing
1 pakke
Næringsbergening (per porsjon)
- Energi:
- 412 kcal
- Fett:
- 9 g
- Karbohydrater:
- 33 g
- Protein:
- 48 g
Allergeninformasjon
Allergener er ment som veiledende informasjon og tar utgangspunkt i ingrediensene og ikke «spor av». Du må selv sjekke innholdet på varene du mottar i matkassen
Slik gjør du
Tips fra kokken:
Alternativt kan du krydre fisken med kryddermiksen, og steke den i en middels varm stekepanne med litt smør. Stek fisken i 2–3 minutter på hver side.
Varm opp stekeovnen til 200 grader varmluft.
Skrell og kutt gulroten i staver. Ha gulrotstavene i en ildfast form, og vend inn litt olje, salt og pepper. Stek gulrotstavene i ovnen i 15 minutter.
Skyll fisken i kaldt vann, og tørk den lett med kjøkkenpapir (se tips). Legg fisken i samme form som gulrotstavene. Drypp over litt olje, og krydre med kryddermiksen. Sett formen tilbake i ovnen, og stek alt i ytterligere 10 minutter. Fisken er ferdig når den flaker seg ved et lett trykk med fingeren og gulrøttene er møre.
Grovriv blomkålen. Skrell og finhakk hvitløken og sjalottløken. Skyll og kutt vårløken i tynne skiver.
Varm opp en stekepanne til middels høy varme, og ha i litt olje. Stek hvitløken og sjalottløken i omtrent 2 minutter, til løken er gyllen. Tilsett den revne blomkålen, og la det hele steke i 3–4 minutter. Vend inn 1 ss smør og vårløken. Smak til med salt og pepper.
Server urtedressingen til retten.
God middag!