35-45
Roede
Laktosefri
Pannestekt torsk med hjemmelaget potetmos, brokkoli og teriyakiløksjy
Hjemmelaget potetmos med masse tekstur, saftig torsk rett fra pannen, og en kraftig, salt teriyakisjy med gyllen løk – smakfullt og sunt.
Ingredienser
2 pers
Allergener
- Sesamfrø,
- fisk,
- hvete,
- melk,
- soya
Basisvarer
- margarin
- melk
- olje
- vann
- salt
- pepper
Grov potetmos
Poteter
350 g
Margarin (Melk)
1 ss
Melk (Melk)
1–2 dl
Teriyakiløksjy
Gul løk
1 stk
Teriyakisaus (Soya, Sesamfrø, Hvete)
1 pakke
Olje
1 ts
Margarin (Melk)
1 ss
Vann
½–1 dl
Grønnsaker
Brokkoli
1 stk
Rødkål
300 g
Pannestekt torsk
Torskefilet (Fisk)
325 g
Olje
1 ts
Tilbehør
Sitron
½ stk
Næringsinnhold per porsjon
- Energi 496 kcal
- Fett 12 g
- Karbohydrater 56 g
- Protein 42 g
Allergeninformasjon
Allergener er ment som veiledende informasjon og tar utgangspunkt i ingrediensene og ikke «spor av». Du må selv sjekke innholdet på varene du mottar i matkassen
Slik gjør du
Tips fra kokken:
Skrell potetene hvis du ønsker en finere potetmos. For mer smak på teriyakiløksjyen, kan du tilsette soyasaus, revet fersk ingefær eller litt fersk chili.
- Grov potetmos: Kok potetene i usaltet vann i omtrent 20–25 minutter, eller til de er gjennomkokte (se tips).
- Teriyakiløksjy: Skrell og kutt løken i skiver. Varm opp en vid kjele eller stekepanne til middels høy varme, og ha i litt olje. Stek løken i 10–15 minutter, eller til den er lett gyllen. Rør om underveis. Ha i 1 ss margarin, teriyakisausen og ½–1 dl vann mot slutten av steketiden. La løken stå på lav varme fram til servering.
- Grønnsaker: Kok opp en kjele med lettsaltet vann. Kutt brokkolien i buketter. Skrell og kutt stilken i biter. Kutt rødkålen i grove biter. Kok grønnsakene i 4–5 minutter, eller til de er møre. Hell av vannet.
- Pannestekt torsk: Skyll fisken i kaldt vann, og tørk den lett. Varm opp en stekepanne til middels høy varme, og ha i litt olje. Krydre fisken med salt og pepper, og stek den i 3–4 minutter på hver side, eller til den flaker seg ved et lett trykk med fingeren. Steketiden avhenger av tykkelsen på fisken.
- Grov potetmos, fortsettelse: Sil vannet av potetene når de er gjennomkokte, og la dem dampe seg tørre i kjelen. Bruk en visp eller stapper, og mos potetene sammen med 1 ss margarin. Spe på med 1–2 dl melk, litt etter litt, mens du rører, til potetmosen har ønsket konsistens. Smak til med salt og pepper.
- Tilbehør: Kutt sitronen i båter, og server båtene til retten.
- Fisk: 125 g Potetmos: 150 g Grønnsaker: 150 g Teriyakiløk: 2 ss Energiinnhold: ca. 410 kcal. For deg som registrerer middagen i Roedeappen: 1. Søk etter oppskrift. 2. Legg inn antall porsjoner (ikke mengde i gram).