Panert seifilet med grønne erter, poteter og løksjy

Sprøstekt, hjemmelaget panert seifilet, milde smaker. Sunn og god hverdagsmat med grønnsaker og løksjy.

Slik fungerer Godtlevert

Ingredienser

Trykk på en ingrediens for å krysse den av

Allergener:

Fisk
Soya
Egg
Hvete
Melk

Kokte poteter og grønnsaker

350 gPoteter
2 stkGulrøtter
125 gGrønne erter

Panert fisk

1 stkEgg (Egg)
75 gPanering
300 gSeifilet (Fisk)
4 ssHvetemel (Egg, Hvete)Basisvare – du må ha denne selv
1 ssMargarin (Melk)Basisvare – du må ha denne selv

Løksjy

1 stkGul løk
½ poseGlutenfri soyasaus (Soya)
1 ssMargarin (Melk)Basisvare – du må ha denne selv
½ ssHvetemel (Hvete)Basisvare – du må ha denne selv
3 dlVannBasisvare – du må ha denne selv

Tilbehør

½ stkSitron

Basisvarer

Hvetemel*, Margarin, Vann, Salt, Pepper

* Du kan bytte ut ingrediensen med et allergivennlig alternativ

Næringsberegning per porsjon

Energi:: 562 kcal
Fett:: 19 g
Karbohydrater:: 62 g
Protein:: 37 g

Klimaavtrykk per porsjon

CO₂: 0.293 kg CO₂e

Allergeninformasjon

Allergener er ment som veiledende informasjon og tar utgangspunkt i ingrediensene og ikke «spor av». Du må selv sjekke innholdet på varene du mottar i matkassen

Fremgangsmåte

Trykk på et trinn for å krysse det av

Tips fra kokken:

For en glutenfri løksjy kan du tilsette maisstivelse/maisenna istedenfor hvetemel. Fisken kan også vendes i maistivelse.

Kokte poteter og grønnsaker
Skyll potetene. Kok potetene i omtrent 20–25 minutter, eller til de er gjennomkokte.
Panert fisk
Visp sammen eggene med en gaffel i en bolle. Ha 5 ss hvetemel på en tallerken, og paneringen på en annen. Skyll fisken i kaldt vann, og tørk den lett. Krydre fisken med salt og pepper. Vend fisken først i melet, så i eggene, og til slutt i paneringen. Legg fisken på en tallerken. Varm opp en stekepanne til middels varme, og ha i 1–2 ss margarin. Stek fisken i 3–4 minutter på hver side, til den er gyllen og sprø.
Kokte grønnsaker og grønnsaker, fortsettelse
Skrell og kutt gulrøttene i to på langs, og så i skiver på skrå. Kok gulrøttene i vannet sammen med potetene de siste 3–4 minuttene av potetenes koketid, og tilsett ertene når det gjenstår omtrent 2 minutter. Hell av vannet, og dekk kjelen med et lokk.
Løksjy
Skrell og kutt løken i skiver. Varm opp en vid kjele til middels til høy varme, og ha i 1 ss margarin. Stek løken i 8–10 minutter, til den er gyllen. Rør inn ½ ss hvetemel, ½ pose soyasaus og 3 dl vann (se tips). Kok opp, og la løksjyen småkoke i minst 5 minutter. Smak til med soyasaus, salt og pepper.
Tilbehør
Del sitronen i båter, og server båtene til retten.
Seifilet
150 g Grønnsaker: 150 g Kokt potet: 150 g Løksjy: 2 ss Energiinnhold: ca. 490 kcal.