Ovnsbakt lyrfilèt med tomat stekte poteter og spinatsaus

Den magre, proteinrike lyren er i torskefamilien, og smaker nydelig med en knallgrønn spinat- og fiskesaus.

Slik fungerer Godtlevert

Ingredienser

Trykk på en ingrediens for å krysse den av

Allergener:

Fisk
Sennep
Melk
Laktose

Ovnsbakte poteter

350 gPoteter
½ tsOljeBasisvare – du må ha denne selv

Ovnsbakte grønnsaker og fisk

1 stkRødløk
1 stkTomat
100 gStrimlet grønnkål
300 gLyrfilet (Fisk)
½ pakkeKryddermiks med sennep og dill (Sennep)
½ ssOlivenoljeBasisvare – du må ha denne selv

Spinatsaus

1 pakkeBechamelsaus (Melk, Laktose)
50 gSpinat
½ dlVannBasisvare – du må ha denne selv

Basisvarer

Olje, Olivenolje, Vann, Salt, Pepper, Bakepapir (kan sløyfes)

Næringsberegning per porsjon

Energi:: 482 kcal
Fett:: 15 g
Karbohydrater:: 52 g
Protein:: 34 g

Klimaavtrykk per porsjon

CO₂: 0.518 kg CO₂e

Allergeninformasjon

Allergener er ment som veiledende informasjon og tar utgangspunkt i ingrediensene og ikke «spor av». Du må selv sjekke innholdet på varene du mottar i matkassen

Fremgangsmåte

Trykk på et trinn for å krysse det av

Tips fra kokken:

Fisken kan pannestekes i margarin eller olje i 3–4 minutter på hver side.

Varm opp stekeovnen til 220 grader varmluft.
Ovnsbakte poteter
Skyll og kutt potetene i båter. Fordel potetene på et stekebrett med bakepapir, og vend inn litt olje, salt og pepper. Stek potetene i ovnen i 20–25 minutter, eller til de er gylne og gjennomstekte.
Ovnsbakte grønnsaker og fisk
Skrell rødløken og skyll tomaten, og kutt dem i tynne skiver. Legg grønnkålen og rødløken i en stor ildfast form. Krydre lett med salt og pepper, og stek det i ovnen i 4–5 minutter.
Ovnsbakte grønnsaker og fisk, fortsettelse
Skyll fisken i kaldt vann, tørk den lett, og krydre med kryddermiksen. Ta formen med rødløk og grønnkål ut av ovnen, og legg fisken på toppen. Topp fisken med tomatskivene, og drypp litt olivenolje over. Stek fisken og grønnsakene i ovnen i 8–10 minutter til.
Spinatsaus
Hell bechamelsausen og ½ dl vann over i en liten kjele, og kok opp under omrøring. Skyll og tørk spinaten. Rør spinaten inn sausen til den faller litt sammen. Kjør sausen sammen med en stavmikser, eller server den som den er. Smak til med salt og pepper.
Fisk
125 g Potet: 150 g Grønnsaker: 150 g Saus: 3 ss Energiinnhold: ca. 460 kcal. For deg som registrerer middagen i Roedeappen: 1. Søk etter oppskrift. 2. Legg inn antall porsjoner (ikke mengde i gram).