Pannestekt torsk med hjemmelaget potetmos, brokkoli og teriyakiløksjy

Hjemmelaget potetmos med masse tekstur, saftig torsk rett fra pannen, og en kraftig, salt teriyakisjy med gyllen løk – smakfullt og sunt.

Slik fungerer Godtlevert

Ingredienser

Trykk på en ingrediens for å krysse den av

Allergener:

Fisk
Soya
Sesamfrø
Hvete
Melk

Grov potetmos

350 gPoteter
1 ssMargarin (Melk)Basisvare – du må ha denne selv
1–2 dlMelk (Melk)Basisvare – du må ha denne selv

Teriyakiløksjy

1 stkGul løk
1 pakkeTeriyakisaus (Soya, Sesamfrø, Hvete)
1 tsOljeBasisvare – du må ha denne selv
1 ssMargarin (Melk)Basisvare – du må ha denne selv
½–1 dlVannBasisvare – du må ha denne selv

Grønnsaker

1 stkBrokkoli
300 gRødkål

Pannestekt torsk

300 gTorskefilet (Fisk)
1 tsOljeBasisvare – du må ha denne selv

Tilbehør

½ stkSitron

Basisvarer

Margarin, Melk*, Olje, Vann, Salt, Pepper

* Du kan bytte ut ingrediensen med et allergivennlig alternativ

Næringsberegning per porsjon

Energi:: 504 kcal
Fett:: 12 g
Karbohydrater:: 59 g
Protein:: 41 g

Klimaavtrykk per porsjon

CO₂: 0.447 kg CO₂e

Allergeninformasjon

Allergener er ment som veiledende informasjon og tar utgangspunkt i ingrediensene og ikke «spor av». Du må selv sjekke innholdet på varene du mottar i matkassen

Fremgangsmåte

Trykk på et trinn for å krysse det av

Tips fra kokken:

Skrell potetene hvis du ønsker en finere potetmos. For mer smak på teriyakiløksjyen, kan du tilsette soyasaus, revet fersk ingefær eller litt fersk chili.

Grov potetmos
Kok potetene i usaltet vann i omtrent 20–25 minutter, eller til de er gjennomkokte (se tips).
Teriyakiløksjy
Skrell og kutt løken i skiver. Varm opp en vid kjele eller stekepanne til middels høy varme, og ha i litt olje. Stek løken i 10–15 minutter, eller til den er lett gyllen. Rør om underveis. Ha i 1 ss margarin, teriyakisausen og ½–1 dl vann mot slutten av steketiden. La løken stå på lav varme fram til servering.
Grønnsaker
Kok opp en kjele med lettsaltet vann. Kutt brokkolien i buketter. Skrell og kutt stilken i biter. Kutt rødkålen i grove biter. Kok grønnsakene i 4–5 minutter, eller til de er møre. Hell av vannet.
Pannestekt torsk
Skyll fisken i kaldt vann, og tørk den lett. Varm opp en stekepanne til middels høy varme, og ha i litt olje. Krydre fisken med salt og pepper, og stek den i 3–4 minutter på hver side, eller til den flaker seg ved et lett trykk med fingeren. Steketiden avhenger av tykkelsen på fisken.
Grov potetmos, fortsettelse
Sil vannet av potetene når de er gjennomkokte, og la dem dampe seg tørre i kjelen. Bruk en visp eller stapper, og mos potetene sammen med 1 ss margarin. Spe på med 1–2 dl melk, litt etter litt, mens du rører, til potetmosen har ønsket konsistens. Smak til med salt og pepper.
Tilbehør
Kutt sitronen i båter, og server båtene til retten.
Fisk
125 g Potetmos: 150 g Grønnsaker: 150 g Teriyakiløk: 2 ss Energiinnhold: ca. 410 kcal. For deg som registrerer middagen i Roedeappen: 1. Søk etter oppskrift. 2. Legg inn antall porsjoner (ikke mengde i gram).