Pannestekt torsk med poteter brokkoli og teriyakiløksjy

Saftig torsk rett fra pannen, og en kraftig, salt teriyakisjy med gyllen løk – smakfullt og sunt.

Slik fungerer Godtlevert

Ingredienser

Trykk på en ingrediens for å krysse den av

Allergener:

Fisk
Soya
Sesamfrø
Hvete
Melk

Kokte poteter

350 gPoteter

Teriyakiløksjy

1 stkGul løk
1 pakkeTeriyakisaus (Soya, Sesamfrø, Hvete)
1 tsOljeBasisvare – du må ha denne selv
1 ssMargarin (Melk)Basisvare – du må ha denne selv
½–1 dlVannBasisvare – du må ha denne selv

Grønnsaker

½ stkBrokkoli
300 gRødkål

Pannestekt torsk

300 gTorskefilet (Fisk)
1 tsOljeBasisvare – du må ha denne selv

Tilbehør

½ stkSitron

Basisvarer

Olje, Margarin, Vann, Salt, Pepper

Næringsberegning per porsjon

Energi:: 448 kcal
Fett:: 9 g
Karbohydrater:: 55 g
Protein:: 37 g

Klimaavtrykk per porsjon

CO₂: 0.350 kg CO₂e

Allergeninformasjon

Allergener er ment som veiledende informasjon og tar utgangspunkt i ingrediensene og ikke «spor av». Du må selv sjekke innholdet på varene du mottar i matkassen

Fremgangsmåte

Trykk på et trinn for å krysse det av

Tips fra kokken:

For mer smak på teriyakiløkskyen, kan du tilsette soyasaus, revet fersk ingefær eller litt fersk chili.

Kokte poteter
Kok potetene i lettsaltet vann i omtrent 20–25 minutter, eller til de er gjennomkokte.
Teriyakiløksjy
Skrell og kutt løken i skiver. Varm opp en vid kjele eller stekepanne til middels varme, og ha i litt olje. Stek løken i 10–15 minutter, eller til den er lett gyllen. Rør om underveis. Ha i 1 ss margarin, teriyakisausen og ½–1 dl vann mot slutten av steketiden. La teriyakiløksjyen stå på lav varme fram til servering.
Grønnsaker
Kok opp en kjele med lettsaltet vann. Kutt brokkolien i buketter. Skrell og kutt stilken i biter. Kutt rødkålen i grove biter. Kok grønnsakene i 4–5 minutter, eller til de er møre. Hell av vannet.
Pannestekt torsk
Skyll fisken i kaldt vann, og tørk den lett. Varm opp en stekepanne til middels høy varme, og ha i litt olje. Krydre fisken med salt og pepper, og stek den i 3–4 minutter på hver side, eller til den flaker seg ved et lett trykk med fingeren. Steketiden avhenger av tykkelsen på fisken.
Tilbehør
Kutt sitronen i båter, og server båtene til retten.
Fisk
125 g Potet: 150 g Grønnsaker: 150 g Teriyakiløk: 2 ss Energiinnhold: ca. 410 kcal. For deg som registrerer middagen i Roedeappen: 1. Søk etter oppskrift. 2. Legg inn antall porsjoner (ikke mengde i gram).