Krydderbakt lyrfilet med blomkålris og urtedressing

En sunn og lett fiskemiddag, der vanlig hvit ris er byttet ut med revet blomkål for å gi retten enda mer grønnsaker.

Slik fungerer Godtlevert

Ingredienser

Trykk på en ingrediens for å krysse den av

Allergener:

Fisk
Egg
Sennep
Melk
Laktose

Ovnsbakt gulrot og lyrfilet

1 stkGulrot
½ pakkeVårløk
150 gLyrfilet (Fisk)
½ pakkeKryddermiks med sennep og dill (Sennep)

Blomkålris

1 stkBlomkål
½ stkHvitløksfedd
1 stkSjalottløk
½ pakkeVårløk
½ ssSmør (Melk)Basisvare – du må ha denne selv

Tilbehør

1 pakkeUrtedressing (Egg, Sennep, Melk, Laktose)

Basisvarer

Smør*, Olje, Salt, Pepper

* Du kan bytte ut ingrediensen med et allergivennlig alternativ

Næringsberegning per porsjon

Energi:: 439 kcal
Fett:: 17 g
Karbohydrater:: 29 g
Protein:: 42 g

Klimaavtrykk per porsjon

CO₂: 0.543 kg CO₂e

Allergeninformasjon

Allergener er ment som veiledende informasjon og tar utgangspunkt i ingrediensene og ikke «spor av». Du må selv sjekke innholdet på varene du mottar i matkassen

Fremgangsmåte

Trykk på et trinn for å krysse det av

Tips fra kokken:

Alternativt kan du krydre fisken med kryddermiksen og steke den i en middels varm stekepanne med litt smør. Stek fisken i 2–3 minutter på hver side.

Varm opp stekeovnen til 200 grader varmluft.
Ovnsbakt gulrot og lyrfilet
Skrell og kutt gulroten i staver. Ha gulrotstavene i en ildfast form, og vend inn litt olje, salt og pepper. Stek gulrøttene i ovnen i 15 minutter.
Ovnsbakt gulrot og lyrfilet, fortsettelse
Skyll vårløken, og kutt halvparten i grove biter. Skyll fisken i kaldt vann, og tørk den lett (se tips). Legg fisken og vårløkbitene i formen med gulrotstavene. Drypp over litt olje, og krydre med kryddermiksen. Sett formen tilbake i ovnen, og stek det hele i 10 minutter til. Fisken er ferdig når den flaker seg ved et lett trykk med fingeren.
Blomkålris
Riv blomkålen på den grove siden av et rivjern. Skrell og finhakk hvitløken og sjalottløken. Skyll og kutt resten av vårløken i tynne skiver.
Blomkålris, fortsettelse
Varm opp en stekepanne til middels høy varme, og ha i litt olje. Stek hvitløken og sjalottløken i omtrent 2 minutter, til løken er gyllen. Tilsett den revne blomkålen, og stek det hele i 3–4 minutter. Vend inn ½ ss smør og vårløken. Smak til med salt og pepper.
Tilbehør
Server urtedressingen til retten.