30-40
Roede
Laktosefri
Panert seifilet med grønne erter, poteter og løksjy
Sprøstekt, hjemmelaget panert seifilet, milde smaker. Sunn og god hverdagsmat med grønnsaker og løksjy.
Ingredienser
2 pers
Allergener
- Egg,
- fisk,
- hvete,
- melk,
- soya
Basisvarer
- hvetemel
- margarin
- soyasaus
- vann
- salt
- pepper
Kokte poteter og grønnsaker
Poteter
350 g
Gulrøtter
200 g
Grønne erter
125 g
Panert fisk
Egg (Egg)
1 stk
Panering
75 g
Seifilet (Fisk)
325 g
Hvetemel (Egg, Hvete)
4 ss
Margarin (Melk)
1 ss
Løksjy
Gul løk
1 stk
Margarin (Melk)
1 ss
Hvetemel (Hvete)
½ ss
Soyasaus (Soya)
1 ss
Vann
3 dl
Tilbehør
Sitron
½ stk
Næringsinnhold per porsjon
- Energi 574 kcal
- Fett 18 g
- Karbohydrater 63 g
- Protein 39 g
Allergeninformasjon
Allergener er ment som veiledende informasjon og tar utgangspunkt i ingrediensene og ikke «spor av». Du må selv sjekke innholdet på varene du mottar i matkassen
Slik gjør du
Tips fra kokken:
For en glutenfri løksjy kan du tilsette maisstivelse/maisenna istedenfor hvetemel. Fisken kan også vendes i maistivelse. Tilsett litt grønnsak- eller kyllingbuljong i løksjyen for mer smak.
- Kokte poteter og grønnsaker: Skyll potetene. Kok potetene i omtrent 20–25 minutter, eller til de er gjennomkokte.
- Panert fisk: Visp sammen eggene med en gaffel i en bolle. Ha 5 ss hvetemel på en tallerken, og paneringen på en annen. Skyll fisken i kaldt vann, og tørk den lett. Krydre fisken med salt og pepper. Vend fisken først i melet, så i eggene, og til slutt i paneringen. Legg fisken på en tallerken. Varm opp en stekepanne til middels varme, og ha i 1–2 ss margarin. Stek fisken i 3–4 minutter på hver side, til den er gyllen og sprø.
- Kokte grønnsaker og grønnsaker, fortsettelse: Skrell og kutt gulrøttene i to på langs, og så i skiver på skrå. Kok gulrøttene i vannet sammen med potetene de siste 3–4 minuttene av potetenes koketid, og tilsett ertene når det gjenstår omtrent 2 minutter. Hell av vannet, og dekk kjelen med et lokk.
- Løksjy: Skrell og kutt løken i skiver. Varm opp en vid kjele til middels til høy varme, og ha i 1 ss margarin. Stek løken i 8–10 minutter, til den er gyllen. Rør inn ½ ss hvetemel, 1 ss soyasaus og 3 dl vann (se tips). Kok opp, og la løksjyen småkoke i minst 5 minutter. Smak til med soyasaus, salt og pepper.
- Tilbehør: Del sitronen i båter, og server båtene til retten.
- Seifilet: 150 g Grønnsaker: 150 g Kokt potet: 150 g Løksjy: 2 ss Energiinnhold: ca. 490 kcal.